Seguramente has escuchado hablar del muro, y no me refiero en lo absoluto al de la frontera con Estados Unidos, pero si por ahí del kilómetro 30 en un maratón sientes un bajón de energía, como que corres y no avanzas o simplemente te cuesta más trabajo mantener tus parciales, tal vez haga falta revisar tus estrategias de nutrición porque acabas de toparte con el muro.
Soy Jesús Núñez, nutriólogo de profesión y corredor por convicción, y en exclusiva para KM07 estaré compartiendo mis mejores consejos para que tu experiencia al correr sea siempre satisfactoria, llena de éxito… y sin muro!
Cuando corremos nuestro cuerpo utiliza como combustible los Hidratos de Carbono, en forma de glucosa en nuestra sangre o de glucógeno en nuestros músculos, sin embargo, este combustible es limitado y constantemente hay que estar llenando nuestros depósitos para poder rendir al 100% durante toda la ruta. Los geles energéticos son alimentos de fácil consumo y asimilación que nos facilitan esa tarea, pero vale la pena tomar en cuenta factores como el sabor, la consistencia, la tolerancia de nuestro estómago, el momento adecuado para consumirlo y algunos otros factores que te explico a detalle más adelante.
Cada corredor es diferente, por lo que te invito a que antes de aceptar una recomendación “porque a alguien más le funcionó”, mejor te des la oportunidad de probarlo y verificar qué tan benéfico resulta para ti. Aprende a escuchar tu cuerpo, a interpretar sus señales y prepara una estrategia de nutrición para antes, durante y después de tu carrera.
Pues bien, en términos generales nuestro cuerpo necesita en promedio 60 gramos de Hidratos de Carbono en eventos deportivos de duración prolongada como un maratón, por lo que la estrategia de nutrición deberá ir de la mano con la estrategia de carrera que tengas, es decir, con el tiempo en el cual planeas realizar tu distancia, para lo cual te sugiero recuerdes los minutos en los que debes introducir cada gel más que el kilómetro, pues frecuentemente pasa que vamos un poco más rápido o más lento y las horas ya no coinciden con los kilómetros y esto podría resultar perjudicial. Te comparto una tabla que podría ayudarte con este tema.
Como puedes ver, la única diferencia es la intensidad, ya que a mayor intensidad menor será el intervalo de tiempo entre geles y viceversa. El gel 6 tómalo solamente si sigues corriendo y faltan kilómetros para llegar a la meta.
Una vez definidos cuántos geles necesitas, otro aspecto importante es decidir cuáles utilizarás. Es importante que el sabor sea de tu agrado y los hay desde muy dulces hasta algunos medio aciditos, así como la consistencia, que también va desde líquida hasta completamente espesa, sin embargo, el aspecto más importante es la composición de los mismos, ya que la fuente de energía varía en cada marca. A continuación te dejo una breve reseña de algunos geles que puedes encontrar en KM07. Mi recomendación es que los pruebes, evalúes qué tan bien los toleras, cómo te sientes con cada uno y puedas alternar las texturas y los sabores que más te agraden.
DEXTRO ENERGY
Lo que hace único a este producto es su consistencia completamente líquida, tuve la oportunidad de probarlo en el 21k de Corpus Corre por el Planeta y me encantó. Su sabor es bastante agradable y su consistencia permite consumirlo de forma más práctica. Viene en un empaque resellable, no contiene cafeína y la combinación de Hidratos de Carbono que ofrece es bastante buena, ya que combina dextrosa, fructosa y maltodextrina. Súper recomendable para mitad de la carrera, no puede faltar en tu cangurera (que por cierto también encuentras unas muy padres en KM07 y es que su empaque es un poquito más grande que los geles promedio pero vale mucho la pena).
HONEY STINGER
Algo característico de esta marca es el uso de miel en todos sus productos, cuentan con barras de proteína, waffles, gomitas de los cuales les platicaré en otra publicación, pero en cuanto a sus geles tienen un excelente contenido de electrolitos y una mezcla única de jarabe de tapioca y miel. Son de muy rápida absorción y generalmente bien tolerados. Si te gustan los sabores aciditos estos serán tus favoritos. Su consistencia es propia de un gel y hay versiones con cafeína y sin. Si eliges las versiones con cafeína te sugiero sean al inicio de la ruta y en los últimos kilómetros.
HUMMA GEL
Auténtico sabor a fruta en cada sorbo. Su sabor es delicioso, su consistencia es ligera y puedes percibir una agradable textura gracias a su contenido de chía. Son de muy rápida absorción y muy amigables con tu estómago. Son aptos para veganos ya que contienen jarabe de arroz, semillas de chía y también hay versiones con cafeína y sin. Puedes usarlos de principio a fin en la ruta, el de limonada de fresa es sumamente recomendable en los últimos kilómetros por su alto contenido de electrolitos al igual que el de Café Mocha por su contenido de 2x cafeína.
Para finalizar, te dejo unos puntos importantes que no debes pasar por alto
- Recuerda siempre tomar tus geles con agua, el combinarlo con alguna otra bebida puede ocasionar efectos estomacales indeseables o interferir en su absorción. Te recomiendo estar al pendiente de los puestos de abastecimiento, y de ser posible tomar una bolsita extra de agua y traerla contigo por si llega el momento de tomar tu gel y aun falta algo para el abasto.
- Los geles deben consumirse en su totalidad y uno a uno, tomar la mitad o tomar dos no es de utilidad. De igual manera es importante consumirlo aunque sientas que no lo necesitas, ya que si esperas a sentir el “bajón” para ingerirlo, todavía tendrías que esperar el tiempo que tarda en absorberse para sentir el efecto y eso puede hacer la diferencia entre que disfrutes tu maratón o lo sufras.
- Procura ser un corredor responsable con el medio ambiente. Guarda en tu cangurera las bolsitas de gel que consumas, o bien, te recomiendo pases a KM07 por tus licras Nemik que están llenas de bolsitas súper prácticas para traer tus geles contigo y además guardar tus envolturas.
- Mantente hidratado en toda la ruta y trata de complementar tu estrategia de nutrición con el aporte de hidratos de carbono que brindan las bebidas isotónicas.
- Aprovecha tus entrenamientos de fondo para también entrenar los geles que utilizarás, el desayuno que comerás y la ropa que utilizarás. El día del maratón nada tiene que ser nuevo para tu cuerpo.
- Recuerda que el consumo de geles no es obligatorio, pero son una fuente de energía de fácil transportación y asimilación y por ello se han vuelto tan populares entre los corredores.
Espero esta información sea de utilidad para ti, cuéntame para qué maratón estás entrenando y envíame tus dudas, será para mí un gusto poder ayudarte DE CORREDOR A CORREDOR
Saludos!
Jesús Núñez Rodríguez
FUENTE:
A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.
Jeukendrup A. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.